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臀部肌肉的重要性及如何锻炼?

来源:admin 编辑:织梦58 时间:2019-03-26 10:58

臀部肌肉的重要性及如何锻炼?

写完这篇科普文章后,我的头脑动不了了。 我只想说这篇文章真的很有用。。 如果你不相信,你可以直接翻到最后,用我的方法来训练3。 臀桥、驴踢和消防栓组,1。每组0次(两边各一次),等到臀部爆炸后再看你面前的科普知识讲解。。

任何人。 臀肌解剖

臀肌群由3块肌肉组成,即臀大肌、臀中肌和臀小肌。

1。 臀大肌

臀部最大的肌肉,具有臀部外展、伸展和外展的功能。

2。 臀中肌

小于臀大肌,大于臀小肌,具有外展、髋关节旋转和髋关节稳定的功能。。

3。 最小臀肌

臀部最小的肌肉位于臀中肌下方(肉眼看不见),具有外展、臀部旋转和臀部稳定的功能。。

下图是髋关节外展、外展和伸展的例子。。

二。 臀部肌肉训练

臀肌的主要功能是伸展、外展和旋转髋关节。。因此,任何涉及伸展、外展和旋转髋关节的运动都可以刺激臀部肌肉并训练臀部。其中,髋关节拉伸(如深蹲)对臀大肌刺激更明显,髋关节外展和外展(如消防栓)对臀中肌和臀小肌刺激更明显 。

所有臀部训练动作都可以刺激臀大肌、臀中肌和臀小肌。不同的训练动作在不同程度上刺激不同的肌肉。

有许多类型的臀部运动。这里只有6个。经典练习。请学会从一个例子中得出推论,灵活运用你的大脑(同样,健康始于大脑强化)!

1。 蹲着的

蹲是刺激腿部和臀部的王牌之一,涉及髋关节伸展(上升阶段),因此对臀大肌的刺激更明显。

应该注意的是,下蹲越低,对臀大肌和大腿后侧(腘绳肌)的刺激越明显。许多人只做半蹲,对臀部的刺激非常有限。

大量研究表明,与正常下蹲相比,宽下蹲(站间距离等于肩宽)对臀部的刺激更明显( + 4.0 % )。

2。 蹲下

箭步蹲是刺激腿部和臀部的王牌之一,涉及髋关节伸展(上升阶段),因此对臀大肌的刺激更明显。

就像蹲一样,蹲得越低,射箭蹲时对臀部的刺激就越大。下图是一个非常标准射箭蹲姿的例子。

3。 罗马尼亚硬拉

罗马尼亚人用力拉是刺激大腿后侧和臀部的王牌之一,涉及髋关节伸展(上升阶段),因此对臀大肌的刺激更加明显。

下图是罗马尼亚硬拉的动态图片展示。注意保持下背部一直笔直。

4。 臀桥

臀大肌桥看起来很简单,但实际上有很多需要注意的地方。如果你只看一些女性在线受欢迎程度的训练视频,你就不能完全掌握臀大肌。

注1 :共有5个。臀大肌桥的变体

你的脚和臀部之间的距离适中,可以刺激整个臀部肌肉群。

脚靠近臀部,可以更好地刺激臀大肌的上侧。

脚离臀部更远,可以更好地刺激臀大肌下侧。

你双脚之间的距离适中,可以充分刺激整个臀部肌肉群。

外宾:双脚之间的距离越大,可以更好地刺激臀中肌。

注2 :双脚的重心非常非常重要。

进行臀部桥接时,双脚的重心必须集中在脚后跟上,这样臀部才能受到最大的刺激。

一些初学者可能会发现很难快速掌握这项技能,所以试着抬起你的脚趾(稍微)或者卷起它们。

注3 :车身应与地面成45度角!

在臀桥运动的顶部,身体与地面成45度角。注意收紧腹部,这样下背部不会弯曲太多,臀部会得到更好的刺激。

如果你通常的马裤桥牌训练没什么效果,试试我的马裤桥牌训练方法。!

1。 平躺在地上,选择一个变体,我建议你先试试变体F (注意你双脚之间的距离不要太大);

2。 把你的脚放在脚后跟上。

3。 检查你脚的重心;

4。 臀部用力,在2秒内抬起臀部,自己读第二个: 1…2…到达动作的顶端,此时身体与地面成45度角。

5。 在动作的顶部,收紧腹部,腰部不得弯曲太多,同时夹紧臀部(如果你不知道什么在夹紧臀部,想象一个橙子被塞在臀部中间,并牢牢地将橙子夹紧成碎片),并保持这个姿势3秒钟(牢牢地夹紧)。阅读你自己的秒钟: 1 。2 。3 。

6。 然后用2秒钟降低臀部,自己读第二个: 1…2…小心不要让臀部接触地面,但是越低越好。

7。 在动作的底部暂停1秒钟,自己读第二个: 1…然后进行步骤4。。

建议在做臀桥时把手放在臀部,以便更好地感觉臀部的力量。如果有效果,记得转发

菲达娱乐注册5。 驴踢

为什么你踢驴没有效果? 因为你做的不标准。现在让我教你怎么踢驴。

当踢驴的时候,我强烈建议找一个训练伙伴来帮助你!

1。 跪在地上,膝盖和臀部一样宽,膝盖在臀部正下方,大腿垂直于地面。双手之间的距离与肩部宽度相同,手腕在肩部正下方,腹部收紧,不要踩在腰部;

2。 检查手和脚的位置是否正确;

3。 再检查一遍;

4。 始终保持大腿和小腿的角度为90度。用1 - 2秒钟向后抬起一条腿,自己读第二条,直到大腿与地面平行。如果没有训练伙伴在看着你,你很难以标准的方式完成这一步,因为你很难确保大腿和小腿之间的角度在整个过程中始终是90度,但这非常重要。

5。 这是最重要的一步。在动作顶部暂停3秒钟,自己读第二个,大声朗读: 1…2…3…如果你觉得3秒钟太难了,读2秒钟。确保你的大腿平行于地面,你的小腿垂直于你的大腿,你的腹部收紧,不要在3秒内踩在你的腰上。独自完成这一步是非常困难的。确保你的训练伙伴就在附近,帮助你调整。

6。 在2秒钟内慢慢放下腿,自己读一读: 1…2…此时,不要用膝盖完全接触地面,离地面只有1厘米左右。

7。 在底部暂停1秒钟,然后继续步骤4。。

如果有效果,记得转发(下图中的模型没有100 %正确,因为大腿不完全平行于地面)。

6。 消防栓

你为什么让消防栓不起作用?因为你做的不标准。现在让我告诉你如何制作消防栓。

当制作消防栓时,我强烈建议找一个训练伙伴来帮助你!

1。 跪在地上,膝盖和臀部一样宽,膝盖在臀部正下方,大腿垂直于地面。双手之间的距离与肩部宽度相同,手腕在肩部正下方,腹部收紧,不要踩在腰部;

2。 检查手和脚的位置是否正确;

3。 再检查一遍;

4。 始终保持大腿和小腿的角度为90度。花1 - 2秒钟把一条腿举到一边,自己读第二条,直到大腿平行于地面。如果没有训练伙伴在看着你,你很难以标准的方式完成这一步,因为你很难确保大腿和小腿之间的角度在整个过程中始终是90度,但这非常重要。

5。 这是最重要的一步。在动作顶部暂停3秒钟,自己读第二个,大声朗读: 1…2…3…如果你觉得3秒钟太难了,读2秒钟。确保你的大腿和小腿平行于地面,小腿垂直于大腿,腹部收紧,不要踩在腰上。独自完成这一步是非常困难的。确保你的训练伙伴就在附近,帮助你调整。

6。 在2秒钟内慢慢放下腿,自己读一读: 1…2…此时,不要用膝盖完全接触地面,离地面只有1厘米左右。

7。 在底部暂停1秒钟,然后继续步骤4。。

如果有效果,记得向前(下图中的模型没有100 %正确地完成这个动作,因为大腿不完全平行于地面,腰部有轻微的踩踏)。

三。 摘要

我真的不能在这里写作。几天后我会添加几套培训计划。目前,每个人都可以练习本文中的6个动作,尤其是最后3个动作。要做一个小总结:

1。 从侧面来看,如果臀部不丰满,多做些动作来刺激臀大肌,比如下蹲、射箭下蹲、罗马尼亚用力拉、臀大肌桥接、驴踢等。;

2。 从后面看,如果臀部不丰满(也就是说,像很多人说的那样,臀部两侧干燥),那么多做些动作来刺激臀中肌,如消防栓、臀大肌桥f变体等。

3。 关键是掌握原则!

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